Oleh: Gita Kostania

Mempunyai berat badan ideal merupakan dambaan setiap orang, tidak hanya wanita tetapi juga pria. Namun, berat badan ideal dengan status gizi yang kurang malah akan menimbulkan beberapa gangguan dalam metabolisme tubuh sehingga dapat mengakibatkan sakit. Untuk mandapatkan dan atau mempertahankan berat badan ideal dengan status gizi yang baik, pengaturan pola makan harus diperhatikan dengan baik, disamping olah raga yang tepat.

Diet dapat diartikan sebagai pengaturan pola makan, bukan mengurangi atau bahkan tidak makan sama sekali. Kelebihan berat badan diakibatkan oleh deposit lemak berlebih karena asupan nutrisi lebih besar dari aktivitas yang dilakukan. Untuk itu, berat badan ideal hanya akan diperolah apabila terjadi keseimbangan antara asupan nutrisi dengan tingkat aktivitas. Logikanya adalah, untuk menurunkan berat badan, diperlukan asupan nutrisi yang tepat dan sesuai, dengan meningkatkan aktivitas tubuh (dengan olah raga intensif yang membakar lemak dengan cepat). Dengan diet yang tepat dan olah raga teratur, maka berat badan ideal akan diperoleh dan tetap dipertahankan. Untuk itu, jadikan pola hidup sehat sebagai bagian dari gaya hidup kita.

Tips No 1 : Minum Banyak Air atau Minuman Bebas Kalori Lainnya

Sebelum Anda merobek kantong keripik atau snack yang lainnya, minumlah segelas air terlebih dahulu. Orang kadang-kadang bingung antara haus dengan lapar, sehingga dapat berakhir dengan makan kalori ekstra ketika yang benar-benar dibutuhkan adalah air. Jika air putih tidak terpenuhi, cobalah minum secangkir teh herbal atau minuman lain yang tidak mengandung kalori (kalori dapat berasal dari gula, krim).

Tips No 2 : Pilihlah dengan tepat Makanan Ringan untuk Malam Hari

Makan makanan ringan paling sering terjadi setelah makan malam, ketika Anda akhirnya duduk dan bersantai. Ngemil di depan TV adalah salah satu cara termudah untuk menggagalkan diet Anda tentunya. Tetap perhatikan scank apa yang dimakan setelah makan malam, sebaiknya makanan ringan yang dimakan adalah yang rendah kalori tidak lebih dari 100 kalori. Cara lain adalah dengan menutup dapur setelah jam tertentu.

Tips No 3 : Nikmati Makanan Favorit Anda

Diet bukan berarti memotong semua makanan favorit Anda, namun menjadikan pembelanja yang cermat. Anda masih dapat membeli satu potong kue/roti bukannya satu kotakkotak, atau beberapa permen dari tempat permen massal bukan satu tas. Anda masih bisa menikmati makanan favorit Anda, kuncinya adalah tidak berlebih-lebihan.

Tip No 4 : Makan Beberapa Porsi Kecil Makanan di Siang Hari

Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan kehilangan berat badan. Tapi ketika Anda lapar sepanjang waktu, makan lebih sedikit kalori bisa menjadi suatu tantangan. Studi yang dilakukan Rebecca Reeves, menunjukkan orang yang makan 4-5 makanan atau snack per hari lebih mampu mengontrol nafsu makan dan berat badan. Beliau merekomendasikan untuk membagi kalori harian ke dalam makanan kecil atau makanan ringan dan menikmati sebagian besar dari mereka pada hari sebelumnya. Makan malam harus menjadi yang terakhir kali Anda makan setiap harinya.

Tip No 5 : Makan Protein pada Setiap Kali Makan

Protein adalah nutrisi pada makanan yang paling mengenyangkan. Mengkonsumsi protein yang cukup dapat lebih memuaskan, daripada mengkonsumsi karbohidrat atau lemak, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini juga membantu mempertahankan massa otot dan mendorong pembakaran lemak . Jadi pastikan untuk memasukkan protein sehat seperti makanan laut, daging tanpa lemak, putih telur, yogurt, keju , kacang kedelai dan olahannya, atau kacang-kacangan yang lain ke dalam makanan utama dan makanan ringan Anda.

Tip 6: Meningkatkan Tingkat Kepedasan Makanan

Tambahkan bumbu atau cabe ke makanan Anda untuk meningkatkan rasa yang dapat membantu Anda merasa puas. “Makanan yang sarat dengan rasa akan merangsang selera Anda dan lebih memuaskan, sehingga Anda tidak akan makan banyak”, kata juru bicara American Dietetic Association, Malena Perdomo. Makanan pedas cenderung meningkatkan selera makan, untuk itu pastikan sebelum makan Anda meminum air putih yang cukup, sehingga saat makan Anda dapat mengontrol dengan baik asupan nutrisi yang dikonsumsi.

Tip No 7 : Penuhi Dapur Anda Dengan Bahan Makanan Sehat, Aman dan Nyaman Dikonsumsi

Bahan makanan sehat, aman dan nyaman dikonsumsi dapat menjamin kandungan nutrisi yang baik. Penuhilah dapur atau cool-case Anda di rumah dengan makanan segar ataupun makanan kemasan yang bernutrisi. Hindari kehabisan bahan makanan di rumah, untuk mencegah mengkonsumsi makanan cepat saji.

Tip No 8 : Memesan Makanan Porsi Anak-Anak di Restoran

Memesan hidangan ukuran anak-anak adalah cara yang bagus untuk memotong kalori dan menjaga porsi Anda yang masuk akal. Hal ini telah menjadi tren populer, bahwa kebanyakan orang tidak akan heran ketika Anda memesan menu anak-anak. Trik lain adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil atau lebih pipih. Ini membantu agar tempat makan terlihat seperti sudah melebihi kapasitasnya. Jika pikiran Anda puas, perut Anda juga mungkin akan puas.

Tips No 9 : Tukar Seporsi Pasta Seporsi Sayuran

Cukup dengan mengurangi makan pasta atau roti dan lebih banyak sayuran, Anda bisa mengurangi ukuran baju atau celana dalam setahun. Anda dapat menyimpan 100-200 kalori jika Anda mengurangi porsi karbohidrat di piring Anda dan meningkatkan jumlah sayuran.

Tips No 10 : Selalu Sarapan / Makan Pagi

Sepertinya kemenangan diet mudah dengan melewatkan sarapan, dan Anda akan kehilangan berat badan. Namun beberapa studi menunjukkan sebaliknya. Tidak makan pagi/ sarapan dapat membuat Anda lapar kemudian, yang menyebabkan terlalu banyak menggigit dan pesta makan saat makan siang dan makan malam. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, sempatkanlah selalu untuk makan pagi yang sehat, seperti makanan tinggi serat, susu rendah lemak , atau buah .

Tips No 11 : Sertakan Serat dalam Diet Anda

Serat membantu pencernaan, mencegah sembelit, dan menurunkan kolesterol, serta dapat membantu menurunkan berat badan. Kebanyakan orang mendapatkan hanya setengah serat yang mereka butuhkan. Untuk mendapatkan manfaat dari serat, kebanyakan wanita harus mendapatkan sekitar 25 gram sehari, sedangkan laki-laki membutuhkan sekitar 38 gram atau 14 gram per 1.000 kalori. Sumber serat yang baik meliputi oatmeal, kacang-kacangan, makanan gandum, beras merah dan berbagai buah-buahan dan sayuran .

Tip No 12 : Bersihkan Lemari Makanan dari Makanan yang dapat Menggemukkan

Jika Anda memiliki choco chip dan es krim dalam freezer, akan membuat Anda lebih sulit menurunkan berat badan daripada tidak memiliki. Mengurangi godaan makan makanan yang tinggi gula dan kalori dimulai dengan membersihkan lemari makanan dari makanan yang membuat gemuk. Ingin sesekali? Pastikan Anda harus meninggalkan rumah untuk mendapatkannya, sebaiknya dengan berjalan kaki atau bersepeda.

Tips No 13 : Menurunkan Berat Badan Perlahan-Lahan

Jika Anda kehilangan berat badan tapi tidak secepat seperti yang Anda inginkan , jangan berkecil hati. Menurunkan berat badan secara alami dan sehat, membutuhkan waktu. Para ahli menyarankan menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis sekitar 0,5 s.d. 1 kg per minggu. Jika Anda menetapkan target terlalu tinggi, Anda mungkin menyerah ketika Anda tidak kehilangan berat badan cukup cepat. Ingat, Anda mulai melihat manfaat kesehatan ketika Anda telah kehilangan hanya 5 s.d. 10 % dari berat badan Anda

Tips No 14 : Timbang Diri Anda Seminggu Sekali

Orang yang menimbang berat badan sendiri secara teratur cenderung lebih sukses menurunkan berat badan. Tapi kebanyakan ahli menyarankan menimbang berat badan sendiri hanya sekali seminggu, sehingga Anda tidak tergelincir oleh fluktuasi harian . Bila Anda menimbang sendiri, ikuti tips berikut ini : timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap minggunya, pada hari yang sama dalam seminggu, pada skala yang sama, dan dalam pakaian yang sama.

Tips No 15 : Mendapatkan Cukup Tidur

Saat Anda kurang tidur, tubuh Anda akan memproduksi secara berlebihan hormon ghrelin, yaitu hormon yang merangsang nafsu makan, tetapi mengurangi hormon leptin, hormon yang memberitahu Anda ketika saluran pencernaan Anda sudah penuh. Tidur cukup dapat membuat Anda merasa beristirahat dan tetap kenyang, serta menjaga Anda dari melakukan ngemil yang tidak perlu .

Tips No 16 : Memahami Ukuran Porsi

Kita begitu terbiasa untuk memakan makanan dengan ukuran/porsi besar ketika kita makan di luar. Untuk ukuran yang tepat bagi diet Anda, gunakan skala dapur dan gelas ukur untuk mengukur makanan Anda untuk satu atau dua minggu. Gunakan piring kecil dan gelas untuk berhemat porsi Anda. Bagilah porsi makan di restoran menjadi setengahnya, menjadi dua porsi makan besar. Makanlah untuk dua kali makan besar. Satu porsi dapat langsung dimakan dari tempat penyajiannya.

Tips No 17 : Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

“Diet ” yang terbaik adalah di mana Anda bisa makan lebih banyak makanan, tidak kurang . Jika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, Anda tidak perlu merasa lapar karena makanan ini kaya gizi juga tinggi serat dan air, yang dapat memberikan perasaan kenyang. Ngemil dapat menjadi hal yang baik selama Anda memilih makanan ringan dengan cerdas.

Tip No 18 : Mengunyah Permen Karet Tanpa Gula

Daripada Anda memakan camilan yang benyak mengandung kalori, akan lebih baik bagi Anda mengkonsumsi beberapa permen karet bebas gula sebagai gantinya. Mengunyah beberapa jenis permen karet memberikan nafas segar dan juga dapat membantu mengelola rasa lapar, kontrol mengidam makanan ringan, dan membantu menurunkan berat badan. Perlu diingat, kelebihan sorbitol, dapat memiliki efek pencahar pada beberapa orang. Meskipun permen karet mungkin membuat Anda makan lebih sedikit, bukan berarti Anda dapat berhenti makan makanan yang bergizi. Diet yang baik dengan mengatur pola makan yang benar serta olahraga masih penting.

Tips No 19 : Jauhkan Buku Harian Makanan

Sebuah pena sederhana dan kertas dapat secara dramatis meningkatkan penurunan berat badan Anda. Studi menunjukkan tindakan menuliskan apa yang Anda makan dan minum cenderung membuat Anda lebih sadar apa, kapan, dan berapa banyak Anda mengkonsumsi makanan, yang kemudian memimpin Anda untuk akhirnya mengambil kalori lebih sedikit. Satu studi menemukan bahwa orang yang membuat catatan harian makanan enam hari seminggu kehilangan sekitar dua kali lipat berat badan dibandingkan dengan mereka yang hanya menyimpan buku harian satu hari dalam seminggu atau kurang.

Tips No 20 : Merayakan Keberhasilan (Tetapi Tidak dengan Makanan)

Anda kehilangan 3 kg dalam sebulan ini dan berjalan setiap hari? Saatnya untuk merayakan? Menghargai keberhasilan penurunan berat badan benar-benar dapat mendorong lebih banyak sukses, jadi bersenang-senanglah pada prestasi Anda. Hanya tidak merayakan dengan makanan junkfood atau makanan berkalori tinggi lainnya.

Tips No 21 : Dapatkan Bantuan dari Keluarga dan Teman-Teman

Mendapatkan dukungan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Jadi memberitahu keluarga dan teman-teman tentang usaha Anda untuk menjalani gaya hidup sehat. Mungkin mereka akan bergabung dengan Anda dalam berolahraga, makan yang benar, dan kehilangan berat badan. Ketika Anda merasa ingin menyerah, mereka akan membantu Anda, membuat Anda jujur ​​, dan menghibur Anda. Hal ini dapat membuat seluruh pengalaman jauh lebih mudah.

Tips No 21 : Metode Alternatif Lain

Banyak metode penurunan berat badan yang gencar dipublikasikan, baik dari mulut ke mulut ataupun lewat media. Apapun metode alternatif yang akan Anda gunakan, selalu perhatikan prinsip bahwa lemak akan tereduksi apabila metabolisme berjalan dengan cepat. Nutrisi yang tepat mutlak dibutuhkan untuk mendapatkan tubuh yang ideal dan sehat. Penuhi asupan gizi/kalori Anda sesuai dengan kebutuhan Basal Metabolisme Rate / BMR Anda. Berat badan akan turun apabila terjadi pembakaran lemak (pengeluaran energi) lebih banyak daripada masukan (makanan) yang dikonsumsi. Aktivitas fisik/ olah raga adalah kuncinya.

Sejatinya kebutuhan utama setiap orang adalah sehat jasmani, rohani, psikologis, dan produktif secara ekonomi dan sosial. Berat badan ideal merupakan salah satu indikator seseorang sehat jasmaninya. Fisik yang sehat akan meningkatkan produktivitas dan mencegah dari timbulnya beberapa penyakit. Kondisi sehat seperti ini merupakan suatu kebutuhan yang harus tetap terpenuhi selama kita masih hidup. Untuk itu, jadikan diit (pengaturan pola makan) sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

 

Source: http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-best-diet-tips-ever