Arsip Tag: yoga melancarkan proses persalinan

Rekomendasi 10 Gerakan Yoga Pada Ibu Hamil

Ditulis pada oleh

Oleh: Mahasiswi Prodi Sarjana Terapan Kebidanan Program Profesi Reguler, Kelas B (Angkt. 2018) – Alifia Nur Hanifah – Annisa Devi Ayuningtyas – Dessanti Bella Suciati – Serafiana  –> Spv. Gita Kostania

Manfaat Yoga untuk ibu hamil sangat banyak, salah satunya adalah dapat meredakan ketidaknyamanan kehamilan yang dirasakan, serta menyiapkan untuk kelancaran proses persalinan. Berikut gerakannya:

  1. Side Angle Pose

Langkah – langkahnya :

  1. Rentangkan kedua kaki dan telapak kaki kanan menghadap keluar
  2. Lalu tekuk lutut kanan siku kanan turun ke paha pelan pelan rentangkan tangan kiri keatas dan tangan dibuka lebar (sehingga menciptakan tekanan yang sama pada kedua kaki)
  3. Dorongkan pinggang kiri ke atas kuatkan otot paha kanan
  4. Lakukan 5-10 kali nafas dan lakukan pada sisi sebaliknya

  1. Triangle Pose

Langkah – langkahnya :

  1. Rentangkan kedua kaki telapak kaki kanan menghadap keluar, (inhale)
  2. Kemudian rentangkan kedua tangan (exhale) tekuk badan kekanan dorong pinggang kiri keatas dan rasakan tarikan pada kaki sebelah kanan arahkan dada kedepan pandangan menghadap keatas
  3. Lakukan 5-10 kali nafas dan lakukan pada sisi sebelahnya

  1. Warrior 1

Bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan menjaga keseimbangan.

Langkah – langkahnya :

  1. Rentangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri ke depan dan jari tangan dibuka lebar keatas, dan ketika inhale tekuk lutut kiri sejajar dengan tumit,
  2. Saat exhale luruskan badan kembali
  3. Lakukan 5-10 kali nafas dan lakukan pada sisi sebelahnya

  1. Warrior 2

Bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan menjaga keseimbangan

Langkah – langkahnya :

  1. Rentangkan tangan dan kaki kemudian telapak kaki kanan menghadap keluar,
  2. Lakukan inhale diikuti dengan menekuk lutut kanan, lutut sejajar dengan tumit,
  3. Lakukan exhale dengan meluruskan kaki kembali, diikuti dengan gerakan telapak tangan dibuka lebar (lakukan 5-10 kali nafas) dan lakukan pada sisi sebelahnya.

  1. Half Squat

Bertujuan untuk menguatkan seluruh otot kaki

Langkah – langkahnya :

  1. Rentangkan kedua kaki lebih lebar dari panggul kemudian inhale tekuk kedua lutut usahakan lutut tidak melebihi jempol kaki,
  2. Rentangkan tangan ke depan kemudian lakukan exhale dan kembali pada posisi awal lakukan
  3. Gerakan tersebut dalam 5-10 kali Gerakan.

  1. Keseimbangan

Bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh pada ibu hamil

Langkah – langkahnya :

  1. Posisi cat pose, inhale rentangkan kaki kanan ke belakang luruskan tangan kiri ke depan, lalu exhale sambil menurunkan kaki kanan dan tangan kiri.
  2. Inhale kaki kiri ke belakang tangan kanan ke depan, lalu exhale sambil menurunkan keduanya (Lakukan ini selama 5 – 10 kali).

7. Tiger Strech

Bertujuan untuk menguatkan kaki dan meregangkan tulang punggung

Langkah – langkahya :

  1. Letakkan telapak tangan diatas dan sejajar bahu, sedangkan lutut sejajar panggul. Regangkan jari – jari tangan
  2. Tarik napas, rentangkan kaki kiri ke belakang sejajar panggul Arahkan pandangan ke depan.
  3. Hembuskan napas dan tekuk lutut, Lekukkan tubuh ke arah dalam.
  4. Ulangi gerakan sebanyak 5-10 napas dan Lakukan dengan sisi kanan juga.

  1. Cat Pose

Bertujuan untuk melenturkan dan menguatkan tulang punggung

Langkah – langkahnya :

  1. Letakkan kedua telapak tangan dan lutut di alas. Posisi lutut sejajar panggul dan telapak tangan sejajar dengan bahu. Rengangkan jari-jari Anda.
  2. Tarik napas, lihat ke depan, serta naikkan tulang ekor dan panggul ke atas. Kedua tangan tetap lurus.
  3. Embuskan napas, tundukkan kepala, dan pandangan ke arah perut tulang ekor masuk ke dalam Posisi punggung melengkung ke arah dalam.
  4. Ulangi latihan 4 kali secara perlahan dan lembut.

  1. Mermaid Pose

Fungsi untuk mengurangi nyeri di simfisis pubis / tulang kemaluan

Langkah – langkahnya :

  1. Letakkan kaki kanan menekuk ke depan dan kaki kiri menekuk ke belakang
  2. Inhale condongkan tubuh ke depan.
  3. exhale lalu mundurkan tubuh ke belakang. Tekan tulang ekor ke alas
  4. lalu putar pinggul pelan – pelan searah jarum jam dan putar ke arah sebaliknya
  5. lalu lakukan kaki sebaliknya.

  1. Gym Ball

Bertujuan untuk melatih kelenturan panggul

Langkah – langkahnya :

  1. Duduklah santai di atas bola dengan posisi punggung tegak
  2. Buka kedua kaki hingga selebar pinggul
  3. Letakkan tangan diatas paha
  4. Gerakan Pinggul Ke kiri dan ke kanan lalu memutar
  5. Ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali

Demikian tantang 10 gerakan Yoga yang bermanfaat untuk ibu hamil. Semoga bermanfaat ^_^.

Untuk lebih memahami gerakan ini, mari simak videonya berikut ini: