Oleh: Nurina Safitri, Popy Mulia A., Retno Puspito S., Septiani Ridha W. Spv.: Gita Kostania.

Sebelum membaca artikel ini, ada baiknya baca terlebih dahulu tentang keluhan nyeri punggung (bawah) pada tautan berikut: https://oshigita.id/nyeri-punggung-bawah-pinggang-pada-kehamilan/

Nyeri punggung bawah pada ibu hamil disebabkan oleh dampak perubahan pada sistem muskuloskeletal. Membesarnya rahim berpengaruh pada pusat gravitasi, membentang keluar dan melemahkan otot-otot abdomen, mengubah postur tubuh serta memberikan tekanan pada punggung. Selain itu kelebihan berat badan tentunya akan mempengaruhi otot untuk lebih banyak bekerja sehingga mengakibatkan stress pada sendi. Berikut kami jelaskan penggunaan mekanika tubuh yang benar pada ibu hamil menurut Simkin dan koleganya (2007):

1. Berdiri

Ibu hamil tidak dianjurkan berdiri terlalu lama, apalagi pada saat  kehamilan akhir. Berdiri dapat memperlambat aliran balik dari darah di pada kaki ke jantung dan kepala.

Yang perlu diperhatikan penggunaan otot-otot kaki dianjurkan untuk merangsang aliran darah dari kaki ke jantung, berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki yang lain seolah-olah berjalan ditempat dari waktu ke waktu, pergelangan kaki diputar dalam lingkaran kecil, jari kaki digerakkan serta tumit kaki digerakkan keatas dan kebawah secara bergantian, untuk membantu mencegah nyeri punggung sewaktu berdiri, salah satu kaki diletakkan pada kursi yang rendah, ini membantu membuat punggung lurus dan mengurangi regangan pada otot-otot punggung bagian bawah.

2. Duduk

Selama kehamilan, ibu hamil dianjurkan untuk tidak terlalu lama duduk karena akan memperlambat aliran darah pada bagian kaki.

Cara duduk yang benar adalah untuk memperbaiki sirkulasi pada kaki sewaktu duduk dianjurkan untuk tidak menyilangkan kaki di daerah lutut dalam waktu yang lama, membuat pergerakan yang sering pada pergelangan kaki, seperti memutar pergelangan kaki, kaki lurus dan betis tertopang.

Sewaktu rahim membesar, dianjurkan untuk duduk pada kursi yang memiliki sandaran yang lurus dan memudahkan untuk berdiri. Pada bagian punggung diletakkan bantal yang dan pada bagian bawah diletakkan kursi yang rendah untuk menopang kaki yang akan memberikan kenyamanan.

3. Mengangkat

Cara mengangkat yang benar adalah mendekati benda yang akan diangkat sedekat mungkin, membungkukkan badan dengan menekuk kedua lutut dan kedua kaki terbuka lebar, benda yang diangkat didekatkan ketubuh dan tidak dianjurkan untuk memutar pinggang.

Kozier dan koleganya (2010) menyebutkan bahwa sangat penting untuk mempertahankan jarak minimal selebar 30 cm antara kaki. Sewaktu berdiri, dianjurkan untuk meghindari regangan pada perineum dengan mengkontraksikan otot dasar panggul dan menghembuskan nafas dan sewaktu memindahkan sebuah benda, dianjurkan untuk menghindari memutar pinggang.

4. Berbaring

Sewaktu kehamilan bertambah besar, barbaring dengan nyaman dalam waktu yang  lama sulit dilakukan. Menggunakan bantal dapat membantu selama berbaring. Pada saat berbaring miring, bantal diletakkan diantara lutut dan dibawah kepala, dan bantal kecil untuk menahan perut dan mendukung rahim. Berbaring juga dapat dilakukan nyaman dengan posisi miring dan bersandar kedepan. lengan bawah diletakkan di belakang tubuh, betis diluruskan. Lutut ditekuk dan disandarkan pada sebuah bantal yang datar. Lengan bagian atas ditekuk dan tangan diarahkan ke wajah. Posisi lain adalah berbaring telentang, tetapi condong kedepan pada satu sisi dan letakkan guling di bawah salah satu bahu, panggul dan kaki.

5. Bangun

Bangun dari lantai atau tempat tidur akan sulit disaat usia kehamilan semakin tua. Gaya bangun jacknife yang biasa (bangun mendadak dan menyentak) dapat membuat otot perut dan punggung bagian bawah menjadi meregang. Untuk menghindari regangan ini, caranya adalah berguling ke samping serta panggul dan lutut ditekuk, dorong bagian atas tubuh untuk berdiri dengan menggunakan tangan, tangan dan lutut diangkat, dan salah satu kaki diletakkan dilantai, sementara lutut yang lain tetap menyentuh lantai, berdiri dengan menggunakan otot-otot tungkai kaki, gunakan lutut atau benda lain yang stabil untuk menjaga keseimbangan.

 Menurut Yu (2010) salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan selama kehamilan adalah dengan melakukan olahraga ringan seperti senam hamil. Senam hamil adalah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamenligamen, serta otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan. Latihan ini berfungsi untuk memperkuat stabilitas inti tubuh yang akan membantu memelihara kesehatan tulang belakang. Mempunyai kekuatan tubuh yang baik dapat meningkatkan keseimbangan dan kestabilan individu serta meminimalkan risiko trauma tulang belakang ataupun jatuh pada saat hamil. Senam hamil dapat meringankan keluhan nyeri punggung yang dirasakan oleh ibu hamil karena didalam senam hamil terdapat gerakan yang dapat memperkuat otot abdomen. Fungsi penting dari otot abdomen yaitu kontrol pelvis saat menengadah. Ketika ligamen disekitar pelvis menegang dan tidak lagi memberikan topangan yang kuat kepada sendi maka otot menjadi garis pertahanan kedua membantu mencegah tegangan yang berlebihan pada ligamen pelvis. Harus diingat bahwa tegangan yang berlebihan pada pelvis dan melemahnya otot abdomen inilah yang menyebabkan nyeri punggung. Untuk itu perlu dilakukan latihan ini untuk mempertahankan tonus otot abdomen yang baik (Myles, 2009). Selain itu pada saat melakukan senam hamil tubuh akan memproduksi endorfin lebih banyak. Endorfin dikenal sebagai zat yang memiliki prinsip kerja seperti morfin yang berfungsi untuk memberikan ketenangan, mengatasi stress pada saat hamil dan mampu untuk mengurangi nyeri seperti nyeri pada daerah punggung (Emilia & Freitag, 2010).

Gambar: Salah Satu Penerapan Prinsip Mekanika Tubuh (Body Mekanik)

Gerakan-gerakan yang dapat mengurangi nyeri punggung saat hamil :

1. Cat Back Stretch (untuk meregangkan seluruh punggung)

Awali dengan posisi merangkak dan meratakan punggung sehingga sejajar dari leher ke tulang ekor Anda. Lengkungkan punggung Anda secara perlahan mulai dari tulang ekor hingga tulang bahu Anda. Tahan selama 5 detik, lalu kembali lagi ke posisi awal. Ulangi hingga 5 kali.

2. Heel Sits (untuk meregangkan punggung bawah dan pantat)

Berlututlah di lantai dan membungkuk ke depan. Regangkan tangan di hadapan Anda dengan telapak tangan menempel di lantai. Perlahan-lahan angkat badan Anda dan kembali duduk di atas tumit. Sambil berada di posisi duduk, gerakkan jari-jari Anda ke depan untuk meningkatkan peregangan. Tahan selama 20-30 detik lalu ulangi 2-3 kali.

3. Forward Bend (untuk meregangkan dan menguatkan punggung)

Duduk di kursi dengan alas dan sandaran yang keras. Jaga lengan Anda agar tetap rileks. Bungkukkan tubuh ke depan secara perlahan sehingga lengan Anda menggantung di depan Anda. Tahan dalam posisi ini selama 5 hitungan dan duduk perlahan-lahan tanpa melengkungkan punggung Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.

4. Trunk Twist (untuk meregangkan punggung dan torso bagian atas)

Duduk di lantai dengan menyilangkan kaki. Taruh tangan kiri Anda di kaki kiri, lalu tangan kanan di lantai belakang tubuh Anda. Perlahan-lahan putar tubuh bagian atas ke kanan hingga melewati bahu kanan. Lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri dengan berganti tangan. Ulangi 5-10 kali untuk setiap sisi.

5. Rocking Back Arch (untuk meregangkan dan menguatkan otot punggung, pinggul, dan perut)

Berlutut dengan kedua tangan dan kaki di lantai. Taruh berat badan merata pada tangan dan lutut. Posisikan punggung Anda dengan lurus (tidak melengkung). Maju-mundur dengan menyeret tangan Anda ke depan dan ke belakang sebanyak 5 kali. Lalu kembali ke posisi awal dan lengkungkan punggung Anda ke atas dan bawah semampu Anda dan ulangi 5-10 kali.

6. Back Press (untuk menguatkan punggung atas dan mendukung postur tubuh yang baik)

Berdiri dengan punggung bersandar di dinding dan posisikan kaki Anda sekitar 25-30 cm dari dinding. Tekan bagian bawah punggung ke dinding. Tahan selama 10 hitungan dan ulangi 10 kali.

7. Arm Raises (untuk menguatkan bahu dan punggung atas)

Awali dengan posisi merangkak dengan punggung datar seperti pada cat stretch. Angkat tangan kanan lurus ke depan selebar bahu Anda. Tahan selama 5 detik. Turunkan sedikit dan ulangi 10 kali. Ganti tangan dan ulangi lagi. Ketika Anda mulai terbiasa, tambahkan beban di kedua tangan seberat 0,5-1 kg untuk membuat latihan lebih menantang.

8. Overhead Pulldown (untuk menguatkan punggung tengah dan bawah)

Berdiri tegak dengan mengangkat tangan ke atas kepala Anda. Bayangkan bahwa Anda sedang memegang barbel di tangan Anda. Lalu tarik lengan ke bawah dengan menekuk siku ke samping hingga tangan Anda setinggi bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10-15 kali dan jika Anda sudah terbiasa, tambahkan dumbell seberat 0,5-1 kg di masing-masing tangan.

9. Upright Row (untuk menguatkan bahu dan otot punggung atas)

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu Anda dan biarkan lutut rileks. Taruh lengan Anda di sisi kanan/kiri dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Tarik siku Anda ke atas sejajar dengan bahu dan turunkan kembali. Kontraksikan otot Anda untuk menahan gerakan. Angkat kembali ke posisi yang lebih rendah dari posisi awal. Ulangi 10-15 kali. Jika Anda sudah terbiasa, tambahkan beban 0,5-1 kg di tangan kanan dan kiri Anda.

10. Triangle Pose (untuk meregangkan punggung dan kaki)

Mulailah berdiri dengan kaki terbuka lebar (lebih lebar dari bahu). Putar kaki kanan hingga tumit berhadapan dengan kaki kiri. Rentangkan tangan lurus ke samping kanan/kiri dengan telapak menghadap lantai. Bungkukkan badan Anda ke samping kanan dan tempatkan tangan kanan Anda di atas tulang kering atau pergelangan kaki, sementara tangan kiri menghadap lurus ke langit-langit. Tahan selama 10-30 detik, lalu ulangi pada arah yang berlawanan.

 

Referensi

Maryani, Tri. (2018). Pengaruh Kompres Hangat Terhadap Intensitas Nyeri Punggung Pada Ibu Hamil Trimester III Di Klinik Pelita Hati Banguntapan Bantul. Publikasi Ilmiah. Yogyakarta : Universitas ‘Aisyiyah Yogyakarta.

Alloya, A. (2016). Beda Pengaruh Antara Senam Hamil Dengan Kompres Hangat Dan Massage Terhadap Penurunan Nyeri Punggung Bawah Pada Ibu Hamil Trimester III. Publikasi Ilmiah. Surakarta: Universitas Muhammadiyah Surakarta

---

Untuk lebih jelasnya, mari simak video berikut: