Senam Hamil (Tutorial Senam Kehamilan Trimester 3)

Oleh: Larose Rosita Sari, Mela Dwi Anggraini, Nadiah Eka Ayu Safitri, Noviyanti. Spv.: Gita Kostania.

Senam hamil merupakan suatu program latihan bagi ibu hamil sehat untuk mempersiapkan kondisi fisik berupa beberapa gerakan tertentu yang dilakukan khusus untuk meningkatkan kesehatan ibu hamil ibu dengan menjaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses persalinan, serta mempersiapkan kondisi psikis ibu terutama menumbuhkan kepercayaan diri dalam menghadapi persalinan. Senam hamil memberikan manfaat terhadap komponen biomotorik otot yang dilatih.

Dapat disimpulkan bahwa senam hamil adalah latihan fisik ringan sesuai dengan indikasi kehamilan yang bertujuan untuk relaksasi dan persiapan saat persalinan.

Berikut beberapa gerakan Senam Hamil, yaitu:

Gerakan 1

  1. Posisi berdiri dan tangan di pinggang, gerakkan leher ke kanan dan kiri. Gerakan dilakukan berulang sampai 8 x hitungan. Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot leher.
  2. Melakukan latihan dasar kaki dan menggerakkan telapak kaki ke depan dan ke belakang. Gerakan diulang sampai 8 x hitungan. Gerakan ini bertujuan untuk membantu sirkulasi vena dan mencegah pembengkakkan di kaki.
  3. Posisi duduk bersila dengan menegakkan punggung, letakkan tangan di atas kaki seperti orang bersemedi sambil mengatur pernafasan. Pernapasan dilakukan dengan menarik napas lewat hidung dan keluarkan lewat mulut. Gelengkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 8x hitungan. Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 8x hitungan. Menundukkan dan menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 8x hitungan. Gerakan ini bisa dilakukan di atas matras, karpet, tikar, atau alas yang menurut anda lembut dan empuk lainnya. Dan bertujuan untuk memberikan rasa rileks dan tenang.
  4. Posisi duduk bersila dengan menggerakkan lengan dan otot bagian punggung. Diawali dengan lengan diluruskan sampai di atas kepala. Kedua lengan saling berhadapan. Tahanlah posisi ini selama 20 detik. Setelah melampaui waktu 20 detik, regangkanlah kedua lengan selebar mungkin. Ulangi Gerakan ini sampai 8x hitungan. Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot – otot bagian punggung.
  5. Posisi duduk di atas alas lembut seperti diatas dengan merenggangkan kedua kaki lurus ke depan. Langkah selanjutnya yaitu condongkan tubuh ke belakang dan bertumpu pada siku lengan yang diletakan di lantai. Lakukan gerakkan telapak kaki dengan menegakkan lalu mengarahkannya ke bawah hingga posisinya lurus dengan lutut. Gerakkan lainnya yaitu menggerakkan telapak kaki ke samping, lalu tegakkan lurus, ke samping lagi, ulangi gerakan ini sampai merasa cukup. Gerakan ini bertujuan membantu sirkulasi vena, mengatur keseimbangan tubuh dan mencegah pembengkakkan di kaki.

Gerakan 2

  1. Tidur telentang dengan kedua kaki ditekuk, kemudian kaki diluruskan perlahan dan bergantian. Gunanya untuk latihan dasar panggul.
  2. Pada gerakan ini yaitu berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki perlahan-lahan lalu turunkan. Lakukan bergantian dengan kaki satunya. Gunanya untuk menguatkan otot paha.
  3. Senam ibu hamil menggunakan gerakan otot panggul. Fungsinya adalah untuk menguatkan otot panggul selama persalinan. Kekuatan otot panggul sangat dibutuhkan ibu hamil untuk mengejan saat persalinan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut ini :
  4. Posisikan tubuh ibu hamil dengan berbaring.
  5. Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan diletakkan di samping tubuh, perlahan namun pasti, tarik nafas dari dalam hidung dan tahanlah nafas selama beberapa menit.
  6. Kencangkan otot panggul selama nafas ditahan. Cara menguatkan otot panggul adalah dengan mengangkat panggul ke atas sambil menahan nafas.
  7. Hembuskan nafas secara perlahan dari mulut kemudian kembalikan bagian panggul ke daerah semula.
  8. Punggung bisa membantu ibu hamil selama persalinan. Cara senam hamil menggunakan gerakan punggung adalah sebagai berikut ini :
  9. Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak dengan mensejajarkan daerah bahu.
  10. Biarkan kedua lengan dan kedua kaki dibuka.
  11. Angkatlah bagian punggung, tundukkan kepala dengan melihat bagian dada.
  12. Tariklah nafas dalam-dalam. Tahan nafas dan pertahankan poisisi punggung seperti tadi.
  13. Tahan selama beberapa detik.
  14. Hembuskan nafas secara perlahan kemudian kembalikan posisi punggung seperti semula.
  15. Ibu hamil sering merasakan pegal-pegal. Terutama ibu hamil dengan kondisi perut yang sudah membesar. Ibu hamil perlu asupan kalsium yang cukup agar tidak terkena oesteoporisis. Tidak hanya itu saja, punggung yang pegal-pegal juga harus dihilangkan. Caranya adalah dengan melakukan hal-hal di bawah ini :
  16. Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak.
  17. Tumpuan ada pada salah satu paha.
  18. Biarkan kaki yang tidak dijadikan tumpuan dengan posisi diengkungkan ke atas.
  19. Tahanlah selama beberapa detik sesuai dengan kemampuan ibu hamil.
  20. Lakukanlah menggunakan tumpuan kaki secara bergantian.
  21. Sikap merangkak, posisi kedua tangan mengepal satu sama lain. Kemuadian ayunkan badan ke depan ke belakang secara perlahan dengan tumpuan kaki bagian lutut. Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot panggul dan sangat cocok untuk ibu yang bayinya masih belum masuk panggul.
  22. Sikap duduk seperti bersemedi kemudian Tarik nafas panjang melalui hidung hembuskan perlahan melalui mulut.

Referensi: Pudiastuti, R. A, 2011. Buku Ajar ; Kebidanan Komunitas. Haikhi. Yogyakarta.


Untuk lebih jelasnya, mari simak video tutorial berikut ini: